Welcher Ernährungstyp bist du?

Jeder Mensch hat hinsichtlich seiner Ernährung individuelle Bedürfnisse und Vorlieben. Im Vordergrund stehen v.a. die Verträglichkeit, die genetische Veranlagung, der Lebensstil, der Gesundheitszustand, die persönliche Ernährungsweise, das soziale Umfeld sowie persönliche Vorlieben. In der genetischen Betrachtung lassen sich vier Typen erkennen: der Kohlenhydrat-Typ, der Protein-Typ, der Fett-Typ und der Misch-Typ.

Der Kohlenhydrat-Typ

Der Kohlenhydrat-Typ kann Kohlenhydrate effizienter verstoffwechseln und als bevorzugte Energiequelle nutzen. Personen aus dieser Gruppe haben oft einen höheren Insulinspiegel und erfahren nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten einen Energieschub, der gewinnbringend genutzt werden kann. Allerdings sind diese Typen anfälliger für Blutzuckerschwankungen, die wiederum zu Heißhungerattacken führen können. Der Kohlenhydrat-Typ profitiert in der Regel von einer ausgewogenen Ernährung mit einem angemessenen Anteil an Kohlenhydraten aus Gemüse, Vollkornprodukten und Obst.

Die Ernährung des Kohlenhydrat-Typs kann folgende Merkmale aufweisen:

• Der Kohlenhydratanteil liegt bei 50-60% der täglichen Kalorienzufuhr, wobei komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und zuckerarmen Obst zu bevorzugen sind.
• Der Proteinanteil liegt bei 20-30% der täglichen Kalorienzufuhr. Diese sollten aus Quellen wie magerem Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten (Erbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen…) bestehen.
• Der Fettanteil liegt bei 15-20% der täglichen Kalorienzufuhr. Diese sollten aus gesunden Fetten wie Fisch, kaltgepressten pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen, Ölfrüchten oder Avocado stammen.

Der Protein-Typ

Der Protein-Typ kann Proteine effizienter metabolisieren. Personen aus dieser Gruppe fühlen sich nach proteinreichen Mahlzeiten länger satt und können leichter Muskelmasse aufbauen. Der Konsum von zu viel Kohlenhydraten belastet hingegen und macht den Protein-Typ eher müde und träge. Eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten und mehr pflanzlichen und tierischen Eiweißträgern wie magerem Fleisch, Fisch, Eiern, mageren Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen ist für den Protein-Typ ideal.

Die Ernährung des Protein-Typs kann folgende Merkmale aufweisen:

• Der Kohlenhydratanteil liegt bei 40-45% der täglichen Kalorienzufuhr, wobei komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und zuckerarmen Obst zu bevorzugen sind.
• Der Proteinanteil liegt bei 20-30% der täglichen Kalorienzufuhr. Diese sollten aus Quellen wie magerem Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten (Erbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen…) bestehen.
• Der Fettanteil liegt bei 20-30% der täglichen Kalorienzufuhr. Diese sollten aus gesunden Fetten wie Fisch, kaltgepressten pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen, Ölfrüchten oder Avocado stammen.

Die Ernährung der Kohlenhydrat- und Protein-Typen kann folgende Merkmale aufweisen:

• Der Kohlenhydratanteil liegt bei 40-50% der täglichen Kalorienzufuhr, wobei komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und zuckerarmen Obst zu bevorzugen sind.
• Der Proteinanteil liegt bei 20-30% der täglichen Kalorienzufuhr. Diese sollten aus Quellen wie magerem Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten (Erbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen) bestehen.
• Der Fettanteil liegt bei 20-30% der täglichen Kalorienzufuhr. Diese sollten aus gesunden Fetten wie Fisch, kaltgepressten pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen, Ölfrüchten oder Avocado stammen.

Der Fett-Typ

Der Fett-Typ kann Fette besser verarbeiten und als Energiequelle nutzen. Dieser Typ ist nach fettreichen Mahlzeiten angenehm satt und nimmt wiederum bei einem Zuviel an Kohlenhydraten leichter an Gewicht zu. Gesunde Fette wie Avocado, Nüsse, Samen, kaltgepresste Öle und fettreicher Fisch sind für den Fett-Typ eine gute Ernährungsbasis.

Die Ernährung der Fett- und Protein-Typen kann folgende Merkmale aufweisen:

• Der Kohlenhydratanteil liegt bei 35-40% der täglichen Kalorienzufuhr, wobei komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und zuckerarmen Obst zu bevorzugen sind.
• Der Proteinanteil liegt bei 20-30% der täglichen Kalorienzufuhr. Diese sollten aus Quellen wie magerem Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten (Erbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen) bestehen.
• Der Fettanteil liegt bei 25-35% der täglichen Kalorienzufuhr. Diese sollten aus gesunden Fetten wie Fisch, kaltgepressten pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen, Ölfrüchten oder Avocado stammen.

Der Misch-Typ

Die meisten Menschen weisen Merkmale mehrerer Typen auf. Misch-Typen können von einer abwechslungsreichen Ernährung profitieren, die alle Makronährstoffe in ausgewogenem Verhältnis enthält.

Die Ernährung des Misch-Typs kann folgende Merkmale aufweisen:

• Der Kohlenhydratanteil liegt bei 50-60% der täglichen Kalorienzufuhr, wobei komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und zuckerarmen Obst zu bevorzugen sind.
• Der Fettanteil liegt bei 20-30% der täglichen Kalorienzufuhr. Diese sollten aus gesunden Fetten wie Fisch, kaltgepressten pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen, Ölfrüchten oder Avocado stammen.
• Der Proteinanteil liegt bei 15-20% der täglichen Kalorienzufuhr. Diese sollten aus Quellen wie magerem Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten (Erbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen) bestehen.

Allgemeine Empfehlungen

• Ballaststoffe: Faserreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Kleie, Flohsamenschalen oder Leinsamen helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Hunger-Sättigungsverhalten zu trainieren.
• Flüssigkeit: Achte auf ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser, Mineralwasser, ungesüßtem Tee und stark verdünnten Säften.
• Variation: Wir empfehlen eine abwechslungsreiche Ernährung, um eine ausgewogene Nährstoffaufnahme zu gewährleisten.
• Eine individuelle Beratung durch einen Ernährungsexperten kann dir helfen, eine maßgeschneiderte Ernährungsstrategie zu entwickeln.

Gut zu wissen

Die Einteilung in Ernährungstypen kann durchaus nützlich sein, schließt jedoch Überschneidungen zwischen den verschiedenen Typen nicht aus. Generell ist eine ausgewogene Ernährung, die alle Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – in leicht variierenden Verhältnissen zueinander enthält, für die meisten Menschen am besten geeignet, um die Gesundheit und das Wohlbefinden optimal zu fördern. Obwohl die Genetik zweifellos eine wichtige Rolle in der Verstoffwechslung der Makronährstoffe spielt, kann diese nur ein Teil eines Gesamtbildes sein. Genauso entscheidend sind Lebensstil, Bewegung, Stress, Schlafqualität, soziales Umfeld, Ernährungsweise und vieles mehr.

Sind dein Ernährungs-Typ und dein Diät-Typ widersprüchlich?

Es mag verwirrend sein, wenn dein Ernährungstyp (Protein-/ Kohlenhydrat-/ Fett-/ Misch-Typ) und dein Diät-Typ (High Protein/ High Carb, Low Fat) offenbar widersprüchliche Ergebnisse liefern. Dabei darf nicht vergessen werden, dass eine Diät weniger Kalorien liefern sollte, als es dem Bedarf entspricht (hypokalorisch) und dass sowohl die Proteine als auch die Kohlenhydrate mengenmäßig limitiert sind. High Protein und High Carb können in diesem Sinne oft missinterpretiert werden. Unser Tipp: Im Zweifelsfall ist eine Low-Carb-Ernährung (weniger Kohlenhydrate) reinen kalorienreduzierten Diäten vorzuziehen. Für die Erstellung eines individuellen Ernährungsplans empfehlen wir eine Beratung beim Ernährungsmediziner, Ernährungsberater oder Gesundheitscoach.

Verträglichkeit ist entscheidend

Gerade in der Einteilung der Ernährungstypen sollte das persönliche Wohlbefinden nach Mahlzeiten bzw. nach dem Konsum bestimmter Lebensmittel stets im Vordergrund stehen. Umgekehrt kann die genetische Analyse helfen, eine Ernährung zu finden, die du nicht nur gut verträgst, sondern die dein Wohlbefinden unterstützt und dir eine optimale Leistungsfähigkeit ermöglicht.

Was hat die Genetik damit zu tun?