Ernährungstyp

# Welcher Ernährungstyp sind Sie? Jeder Mensch hat hinsichtlich seiner Ernährung individuelle Bedürfnisse und Vorlieben. Im Vordergrund stehen v.a. die Verträglichkeit, die genetische Veranlagung, der Lebensstil, der Gesundheitszustand, die persönliche Ernährungsweise, das soziale Umfeld sowie persönliche Vorlieben. In der genetischen Betrachtung lassen sich vier Typen erkennen: der Kohlenhydrat-Typ, der Protein-Typ, der Fett-Typ und der Misch-Typ. # Der Kohlenhydrat-Typ Der Kohlenhydrat-Typ kann Kohlenhydrate effizienter verstoffwechseln und als bevorzugte Energiequelle nutzen. Personen aus dieser Gruppe haben oft einen höheren Insulinspiegel und erfahren nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten einen Energieschub, der gewinnbringend genutzt werden kann. Allerdings sind diese Typen anfälliger für Blutzuckerschwankungen, die wiederum zu Heißhungerattacken führen können. Der Kohlenhydrat-Typ profitiert in der Regel von einer ausgewogenen Ernährung mit einem angemessenen Anteil an Kohlenhydraten aus Gemüse, Vollkornprodukten und Obst. Die Ernährung des Kohlenhydrat-Typen kann folgende Merkmale aufweisen: - Der Kohlenhydratanteil liegt bei 50-60% der täglichen Kalorienzufuhr, wobei komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und zuckerarmen Obst zu bevorzugen sind. - Der Proteinanteil liegt bei 20-30% der täglichen Kalorienzufuhr. Diese sollten aus Quellen wie magerem Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten (Erbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen…) bestehen. - Der Fettanteil liegt bei 15-20% der täglichen Kalorienzufuhr. Diese sollten aus gesunden Fetten wie Fisch, kaltgepressten pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen, Ölfrüchten oder Avocado stammen. # Der Protein-Typ Der Protein-Typ kann Proteine effizienter metabolisieren. Personen aus dieser Gruppe fühlen sich nach proteinreichen Mahlzeiten länger satt und können leichter Muskelmasse aufbauen. Der Konsum von zu viel Kohlenhydraten belastet hingegen und macht den Proteintyp eher müde und träge. Eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten und mehr pflanzlichen und tierischen Eiweißträgern wie magerem Fleisch, Fisch, Eiern, mageren Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen sind für den Protein-Typ ideal. Die Ernährung des Protein-Typen kann folgende Merkmale aufweisen: - Der Kohlenhydratanteil liegt bei 40-45% der täglichen Kalorienzufuhr, wobei komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und zuckerarmen Obst zu bevorzugen sind. - Der Proteinanteil liegt bei 20-30% der täglichen Kalorienzufuhr. Diese sollten aus Quellen wie magerem Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten (Erbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen…) bestehen. - Der Fettanteil liegt bei 20-30% der täglichen Kalorienzufuhr. Diese sollten aus gesunden Fetten wie Fisch, kaltgepressten pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen, Ölfrüchten oder Avocado stammen. Die Ernährung des Kohlenhydrat- und Protein-Typen kann folgende Merkmale aufweisen: - Der Kohlenhydratanteil liegt bei 40-50% der täglichen Kalorienzufuhr, wobei komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und zuckerarmen Obst zu bevorzugen sind. - Der Proteinanteil liegt bei 20-30% der täglichen Kalorienzufuhr. Diese sollten aus Quellen wie magerem Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten (Erbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen) bestehen. - Der Fettanteil liegt bei 20-30% der täglichen Kalorienzufuhr. Diese sollten aus gesunden Fetten wie Fisch, kaltgepressten pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen, Ölfrüchten oder Avocado stammen. # Der Fett-Typ Der Fett-Typ kann Fette besser verarbeiten und als Energiequelle nutzen. Dieser Typ ist nach fettreichen Mahlzeiten angenehm satt und nimmt wiederum bei einem Zuviel an Kohlenhydraten leichter an Gewicht zu. Gesunde Fette wie Avocado, Nüsse, Samen, kaltgepresste Öle und fettreicher Fisch sind für den Fett-Typ eine gute Ernährungsbasis. Die Ernährung des Fett- und Protein-Typen kann folgende Merkmale aufweisen: - Der Kohlenhydratanteil liegt bei 35-40% der täglichen Kalorienzufuhr, wobei komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und zuckerarmen Obst zu bevorzugen sind. - Der Proteinanteil liegt bei 20-30% der täglichen Kalorienzufuhr. Diese sollten aus Quellen wie magerem Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten (Erbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen) bestehen. - Der Fettanteil liegt bei 25-35% der täglichen Kalorienzufuhr. Diese sollten aus gesunden Fetten wie Fisch, kaltgepressten pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen, Ölfrüchten oder Avocado stammen. # Der Misch-Typ Die meisten Menschen weisen Merkmale mehrerer Typen auf. Misch-Typen können von einer abwechslungsreichen Ernährung profitieren, die alle Makronährstoffe in ausgewogenem Verhältnis enthält. Die Ernährung des Mischtypen kann folgende Merkmale aufweisen: - Der Kohlenhydratanteil liegt bei 50-60% der täglichen Kalorienzufuhr, wobei komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und zuckerarmen Obst zu bevorzugen sind. - Der Fettanteil liegt bei 20-30% der täglichen Kalorienzufuhr. Diese sollten aus gesunden Fetten wie Fisch, kaltgepressten pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen, Ölfrüchten oder Avocado stammen. - Der Proteinanteil liegt bei 15-20% der täglichen Kalorienzufuhr. Diese sollten aus Quellen wie magerem Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten (Erbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen) bestehen. # Allgemeine Empfehlungen - Ballaststoffe: Faserreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Kleie, Flohsamenschalen oder Leinsamen helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Hunger-Sättigungsverhalten zu trainieren. - Flüssigkeit: Achten Sie auf ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser, Mineralwasser, ungesüßtem Tee, stark verdünnten Säften. - Variation: Wir empfehlen eine abwechslungsreiche Ernährung, um eine ausgewogene Nährstoffaufnahme zu gewährleisten. - Eine individuelle Beratung durch einen Ernährungsexperten kann Ihnen helfen, eine maßgeschneiderte Ernährungsstrategie zu entwickeln. > ## Gut zu wissen > > Die Einteilung in Ernährungstypen kann durchaus nützlich sein, schließt jedoch Überschneidungen zwischen den verschiedenen Typen nicht aus. Generell ist eine ausgewogene Ernährung, die alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette),- jedoch in leicht variierenden Verhältnissen zueinander- enthält, für die meisten Menschen am besten geeignet, um die Gesundheit und das Wohlbefinden optimal zu fördern. Obwohl die Genetik zweifellos eine wichtige Rolle in der Verstoffwechslung der Makronährstoffe spielt, kann diese nur ein Teil eines Gesamtbildes sein. Genauso entscheidend sind Lebensstil, Bewegung, Stress, Schlafqualität, soziales Umfeld, Ernährungsweise und vieles mehr. ## Sind Ihr Ernährungs-Typ und Ihr Diät-Typ widersprüchlich? Es mag verwirrend sein, wenn Ihr Ernährungstyp (Protein-/ Kohlenhydrat-/ Fett-/ Misch-Typ) und Ihr Diät-Typ (High Protein/ High carb, low fat) offenbar widersprüchliche Ergebnisse liefern. Dabei darf nicht vergessen werden, dass eine Diät weniger Kalorien liefern sollte, als es dem Bedarf entspricht (hypokalorisch) und dass sowohl die Proteine als auch die Kohlenhydrate mengenmäßig limitiert sind. High Protein und High carb kann in diesem Sinne oft missinterpretiert werden. Unser Tipp: Im Zweifelsfall ist eine low carb Ernährung (weniger Kohlehydrate) reinen kalorienreduzierten Diäten vorzuziehen. Für die Erstellung eines individuellen Ernährungsplans empfehlen wir eine Beratung beim Ernährungsmediziner, Ernährungsberater oder Gesundheitscoach. # Verträglichkeit ist entscheidend Gerade in der Einteilung der Ernährungstypen sollte das persönliche Wohlbefinden nach Mahlzeiten bzw. nach dem Konsum bestimmter Lebensmittel stets im Vordergrund stehen. Umgekehrt kann die genetische Analyse helfen, eine Ernährung zu finden, die Sie nicht nur gut vertragen, sondern die Ihr Wohlbefinden unterstützt und Ihnen eine optimale Leistungsfähigkeit ermöglicht. # Was hat die Genetik damit zu tun? Das FTO-Gen (Fat Mass and Obesity-Gen) enthält den Bauplan für das Enzym FTO (Fat Mass and Obesity Enzym). Dieses Enzym reguliert die Aufnahme und Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und Ballaststoffen. Bestimmte FTO-Genvarianten zeigen Veränderungen in der Funktionsweise des Enzyms mit unterschiedlichen Folgen: - Variante rs8050136 des FTO-Gens: Die Genotypen A/A oder A/C tragen generell ein höheres Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas). Dies ist besonders ausgeprägt, wenn kohlenhydratreich gegessen wird. - Variante rs99339609 des FTO-Gens: Die Genotypen A/A und A/T zeigen bei erhöhter Fettaufnahme einen höheren Körperfettanteil sowie einen höheren BMI (Body Mass Index). - Variante rs1421085 des FTO-Gens: Die Genotypen C/T und C/C zeigen generell ein höheres Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit. Träger dieser Variation konsumieren in der Regel mehr Kalorien und haben einen höheren BMI. Spannend ist die Erkenntnis, dass diese Typen bei einer hypokalorischen Ernährung (weniger Kalorien als der Bedarf) mit einem verhältnismäßig höherem Proteinanteil (high protein) gute Erfolge erzielten und der Körperfettanteil reduziert werden kann. Ein Beispiel dafür, dass die Gene zwar wichtig, aber nicht bestimmend sind und die Ernährung eine wesentliche Rolle spielt. Das MC4R-Gen trägt in den Zellen den Bauplan für das Rezeptorprotein MC4R. Dieses ist an der Signalverarbeitung und -weiterleitung in unsere Zellen beteiligt. Auf diese Weise wird auch die Information des Botenstoffs Leptin aufgenommen und in die Zelle geleitet. Leptin wird von den Fettzellen abgegeben und wirkt appetithemmend. Eine fehlerhafte Funktion des Rezeptors MC4R kann daher zu Veränderungen in der Appetitregulation führen und ist tatsächlich die häufigste bisher identifizierte Ursache für eine vererbte Fettleibigkeit. - Variante rs2229616 des MC4R-Gens: Die Genotypen C/T und T/T neigen zu einer übertriebenen Aufnahme von Kohlenhydraten und einer Fehlregulation des Appetitverhaltens. Dies beeinflusst nicht nur den BMI, sondern auch weitere Merkmale des metabolischen Syndroms wie Übergewicht, Blutdruck sowie Zucker- und Fettstoffwechsel. # Rezeptideen Kohlenhydrat-Typ: - Porridge mit Banane und Joghurt - Spaghetti mit Tomatensauce - Reispfanne mit Brokkoli - Paella mit Kichererbsen und Artischocken - Waldorf-Salat mit Nüssen - Cremige Kartoffelsuppe mit Knoblauchcroutons Kohlenhydrat und Protein-Typ: - Porridge mit Topfen, Buttermilch und Früchten (Proats) - Quinoaporridge mit Beerenfrüchten - Kabeljau mit Brokkoli-Erbsen Püree - Überbackene Karotten mit Spinat und Pinienkernen - Bowl mit Faschiertem, Avocado und Kidneybohnen - Kürbissuppe mit Kürbiskernen - Edamame Salat mit Feta-Käse Protein-Typ: - Topfen mit Kokosmilch und saisonalen Früchten - Skyr mit Heidelbeeren - Pfeffersteak mit Buttergemüse - Gefüllter Spaghettikürbis mit Spinat und Mozzarella - Omelett mit Spinat-Avocadofüllung - Hühnersalat mit Trauben und Joghurt - Gurken-Avocado Tatar mit Räucherlachs Fett und Protein-Typ: - Herzhaftes Frühstück mit Spiegelei, Avocado und Tomaten - Keto-Porridge mit Sojamehl, Nüssen, Leinsamen und Kokos - Kohlensprossen-Schinken Spieße mit Frischkäsedip - Magerer Schweinsbraten mit Gemüse im Römertopf - Vitello tonnato (Kalbsnuss mit Thunfisch und Sardellen) - Spinat-Blätterteigtaschen - Lachs-Zander Roulade mit Frischkäse Misch-Typ: - Waffeln mit Tomaten, Mozzarella und Bärlauch-Pesto - Hüttenkäse-Rührei mit Avocado, Grapefruit und Vollkorntoast - Dinkelflammkuchen mit Roten Rüben und Nüssen - Risotto mit grünem Spargel und Radieschen - Zucchini Quiche mit gemischtem Salat - Italienische Minestrone - Karottencremesuppe mit Nuss-Croutons - Kartoffel-Vogerl-Salat